칼슘이 많은 음식 무조건 먹어야 하는 이유!

 

칼슘은 건강에 매우 중요합니다. 사실 우리의 몸에는 다른 어떤 미네랄 보다 더 많은 칼슘이 있습니다. 칼슘은 뼈와 치아의 많은 부분을 구성하고 심장 건강, 근육 기능 등 다양한 신경 신호에 역할을 합니다. 칼슘의 하루 권장 섭취량(RDI)은 대부분의 성인의 경우 1,000mg이지만 50세 이상의 여성과 70세 이상의 모든 사람은 하루 1,200mg을 섭취해야 하며 4~18세 어린이는 1,300mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 과연 어떤 음식에 칼슘이 많이 들어 있는지 지금부터 알아보겠습니다.

 

칼슘이 많은 음식

 

칼슘이란?

칼슘은 생체에 가장 많이 들어있는 미네랄이고 체중의 약 1.8%에 해당합니다. 칼슘은 금속이지만 인체에서는 금속으로 존재하는 것이 아니라 인과결합하여 결정을 이루기 때문에 음식 섭취가 중요하죠!

칼슘이 많은 음식 BEST 6

칼슘이 풍부한 주요 식품은 우류, 치즈, 요구르트와 같은 유제품 입니다. 그러나 많은 유제품이 아닌 음식에도 칼슘이 많이 포함되어 있습니다. 해산물, 잎이 많은 채소, 콩과 식물, 말린 과일, 두부 및 칼슘으로 강화된 다양한 식품이 포함됩니다. 

 

씨앗

씨앗은 작지만 영양가 높은 음식 입니다. 양귀비, 참깨, 샐러리, 치아씨드를 포함한 식품들에 칼슘이 풍부하게 들어있죠! 예를들면 양귀비 씨 9g에 칼슘이 126mg 또는 하루 권장 섭취량의 13%를 포함합니다. 참깨 9g에는 칼슘에 대한 RDI가 9% 구리, 철, 망간을 포함한 기타 미네랄이 들어있습니다.

칼슘이 풍부한 음식 씨앗

 

치즈

모두 치즈에 칼슘이 많이 들어있다는걸 알고 있습니다. 대부분의 치즈는 훌륭한 칼슘 공급원이죠! 파마산 치즈 28g 당 칼슘은 331mg이며 일일 권장 섭취량의 33%로 가장 많이 함유되어 있습니다. 부드러운 치즈는 칼슘이 더 적은 경향이 있는데 브리치즈에는 28g에 52mg 즉 일일 권장 섭취량의 5%만 제공합니다. 코타지 치즈와 같은 많은 종류의 치즈도 단백질로 가득차 있습니다. 

칼슘이 풍부한 음식 치즈

 

요거트

요거트는 치즈와 마찬가지로 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 많은 유형의 요거트에는 다양한 건강상의 이점이 있죠! 요거트 안에 있는 프로아비오틱스 박테리아가 풍부하기 때문에 그런거에요! 플레인 요거트 1컵(245g)에는 칼슘에 대한 일일 권장 섭취량의 30%와 인 칼륨, 비타민B2, B12가 포함되어 있습니다. 한 연구에서 요거트를 먹는 것이 식단의 질을 높이고 신진대사의 건강을 개선하는 것과 관련이 있다고 합니다. 

칼슘이 풍부한 음식 요거트

아몬드

모든 견과류 중에서 아몬드는 칼슘 함량이 가장 높습니다. 아몬드 28g 또는 약 22개의 견과류는 칼슘 일일 섭취 권장량의 8% 제공합니다. 아몬드는 또한 28g 당 3g의 섬유질과 건강한 지방 및 단백질을 제공합니다. 또한 마그네슘, 망간 및 비타민 E의 훌륭한 공급원이죠! 특히 견과류를 먹으면 혈압, 체지방 및 기타 대사 질환의 위험 요소를 낮추는데도 도움이 될 수 있다고 합니다.

칼슘이 풍부한 음식 견과류

무화과

말린 무화과는 항산화 물질과 섬유질이 풍부합니다. 무화과는 다른 말린 과일 보다 더 많은 칼슘을 가지고 있습니다. 말린 무화과 28g에는 RDI가 5%라고 합니다. 또한 무화과는 적절한 양의 비타민K를 제공합니다.

칼슘이 풍부한 음식 무화과

잎이 많은 채소

어두운 색깔의 잎이 많은 채소는 건강에 매우 좋고 그 중 일부는 칼슘이 매우 풍부합니다. 칼슘이 풍부한 채소는 콜라드그린, 시금치 및 케일 등이 있죠! 조리가 된 콜라드그린 1컵(190g)에는 칼슘이 266mg 들어 있으며 이는 하루에 칼슘이 필요한 양의 1/4 라고 합니다. 일부 품종에는 칼슘에 결합하는 자연 발생 화합물인 옥살레이트가 풍부하여 일부는 신체에서 사용할 수 없습니다. 시금치는 그 중 하나입니다. 따라서 칼슘이 많지만 케일 및 콜라드그린과 같은 저옥살산 채소의 칼슘보다 이용 가능성이 적습니다.

칼슘이 풍부한 음식 잎이 많은 채소