라운드숄더 발생 원인과 운동법, 자가진단 하는 방법에 대해서 알려드릴게요!

요즘 현대인들에게 많이 나타나는 신체 증상 중 하나가 '라운드숄더(둥글게 굽은 어깨)'입니다. 이로 인해 신체가 왜소해 보이거나, 축 쳐저서 우울해 보이는 느낌을 주기도 하죠! 라운드숄더가 심한 경우 어깨충돌증후군, 회전근개파열 등의 질환까지 유발하는데, 어떻게 해결할 수 있을까요? 오늘은 라운드숄더 발생 원인과 운동법에 대해서 자세히 알려드릴게요!

라운드 숄더

라운드숄더 원인

라운드숄더’란 어깨가 말리고, 등이 굽어진 현상을 뜻하는 말로 상부승모근과 소흉근이 단축되고 하부승모근과 능형근이 약해지면서 발생하는 증상입니다. 이를 방치하면 키가 작아지고, 어깨가 좁아지는 등 체형의 변화가 생기며, 척추와 경추가 휘면서 뇌의 혈관과 신경을 누르고 심지어 각종 근골격계의 질환까지 유발할 수 있어 조기에 잡는 것이 중요합니다. 이러한 ‘라운드숄더’ 원인은 근육이 수축된 상태로 장시간 방치되기 때문인데 대부분 잘못된 생활습관에서 나오게 됩니다. 

의자 끝에 걸터앉거나 모니터 앞에 가까이 앉는 자세, 구부정하게 TV나 컴퓨터, 스마트폰 화면을 보는 자세 등은 ‘라운드숄더’ 증상을 유발하는 대표적인 잘못된 자세입니다.

라운드 숄더 증상

라운드숄더 자가진단법

본인이 ‘라운드숄더’인지 아닌지 확인하는 쉬운 방법들이 몇 가지 있습니다.

 

1. 거울 앞에서 바르게 선 상태로 옆모습을 봤을 때 어깨가 앞쪽으로 굽어있는지 확인한다. 만약 어깨가 앞쪽으로 굽어 있다면 ‘라운드숄더’를 의심해봐야 합니다. 

2. 팔에 힘을 빼고 섰을 때 손바닥이 허벅지 쪽이 아닌 뒤쪽을 향해도 ‘라운드숄더’입니다. 

3. 바닥에 눕거나 벽에 기대었을 때 어깨가 닿는 느낌이 들지 않는다면 의심해 봐야 합니다.

4. 양팔을 머리 뒤로 올려 목덜미를 양손으로 잡았을 때 양쪽 팔꿈치가 어깨와 일직선이 된다면 정상, 양팔꿈치가 귀보다 앞으로 가있으면 ‘라운드숄더’를 의심해 봐야 합니다.

 

라운드 숄더 증상

라운드숄더 운동법

라운드숄더’를 벗어나기 위해 이에 영향을 주는 근육인 승모근의 긴장을 풀어주고, 강화해 주어야 합니다. 그래서 이 부위의 마사지와 스트레칭이 필요한데 승모근은 손을 가볍게 반대쪽 관자놀이에 대고 고개를 눌러 스트레칭하는 동작을 취해서 풀어줍니다. 이외에도 여러 부위를 마사지볼을 이용하여 마사지해 주는 방법과 맨몸 스트레칭을 통한 상체 후면 근육을 만드는 방법, 기구를 활용한 운동 방법도 있습니다.

라운드 숄더 증상

-밴드 운동

가벼운 탄성을 지닌 밴드 하나를 이용하여 진행할 수 있는 운동으로 밴드를 양손으로 잡고 팔을 90도로 들어 올려 어깨너비로 벌린 다음 팔을 펴며 밴드를 등 뒤로 당겨줍니다. 이 동작을 통해 후면의 많은 근육들이 활성화됩니다. 밴드만 있다면 언제 어디서나 진행이 가능한 간단한 운동으로 하루에 1번 20~30회씩만 일관성 있게 진행하는 것을 추천합니다.

라운드 숄더 증상

-턱걸이

턱걸이는 대표적인 어깨 운동으로 ‘라운드숄더’에 도움이 됩니다. 철봉에 단순히 매달리는 동작은 체중의 부담이 어깨에 집중되기 때문에 어깨 손상을 유발할 수 있으므로 철봉의 위아래로 오르내리는 턱걸이 운동을 진행하는 것이 좋습니다. 일반적인 턱걸이와 달리 어깨너비를 두 배 정도 되는 간격으로 벌린 상태로 철봉을 잡아 턱걸이를 진행하는 것이 ‘라운드숄더’ 극복에 좋습니다. 

라운드 숄더 증상

-덤벨 숄더 프레스

덤벨 숄더 프레스는 어깨의 가동 범위가 넓은 것이 특징인 운동입니다. 삼각근의 균형적인 발달을 이끌고, 어깨 라인을 살려주는 장점이 있습니다. 양손에 2kg 정도의 아령을 들고 어깨 높이에 두며, 팔꿈치를 옆으로 벌린 상태로 시작합니다. 그 상태로 일자로 나란히 팔을 들어 올렸다가 내려주는 동작을 반복합니다. 팔을 완전히 펴지 않고 90% 정도까지만 편 후 다시 천천히 내려주는 것이 운동 효과를 더욱 높여줍니다. 

라운드 숄더 증상

마무리

오늘은 현대인의 질병 라운드 숄더 원인 및 증상 운동법 자가진단에 대해서 알아봤습니다. 컴퓨터를 많이 하거나 스마트폰을 자주 들여다 보면 라운드 숄더가 더욱 심해질 수 있습니다. 스트레칭 자주 하고 꾸준히 운동을 하면서 라운드 숄더 극복해나가시면 좋을거 같습니다. 감사합니다.